Bereik grote doelen met kleine gewoontes

Iedereen heeft wel bepaalde doelen waar hij/zij van droomt zoals: een paar kilo’s minder wegen, een marathon lopen, minder stress,… Toch is het niet altijd eenvoudig om je doelen te bereiken. Hoe kunnen kleine gewoontes je hierbij helpen?

Ik zag onlangs een inspirerende TEDx presentatie van Dr. BJ Fogg, lesgever bij Stanford University. Zijn specialisatie is alles wat te maken heeft met gedrag. Je kunt deze presentatie hier bekijken:

In deze presentatie zegt Dr. BJ Fogg dat het belangrijk is om je niet te concentreren op de uitkomst van je doel, maar om te werken aan gedrag die ervoor zorgt dat je dichter bij je doel komt.  Wil je bijvoorbeeld vermageren, dan kan ‘stress reductie’ en ‘beter eten’ je helpen je doel te bereiken. Meestal zijn er heel wat wijzigingen in je gedrag nodig om je doel te bereiken.

Kleine gewoontes

Het is niet nodig om je gedrag ingrijpend te wijzigen van het ene moment op het andere, wat waarschijnlijk toch niet zou lukken. Beter is om kleine wijzigingen in je gedrag door te voeren. Kleine wijzigingen in je gedrag zijn eenvoudig om op regelmatige basis te herhalen en er zo een gewoonte van te maken. Zo kan een kleine wijziging in gedrag bijvoorbeeld zijn: 2 push ups na elk toiletbezoek. Dit is heel eenvoudig uit te voeren zodat het heel snel een gewoonte kan worden. Bovendien kun je zo beetje bij beetje je gewoontes aanpassen en bijvoorbeeld in plaats van 2 push ups, er 5 doen en daarna 8. Zo kom je op 1 dag makkelijk aan zo’n 50 push ups zonder al te veel moeite, enkel en alleen door kleine gewoontes. Het voordeel van deze manier is dat het een manier is om geleidelijk te veranderen. Bovendien is het een betrouwbare manier omdat je minder de behoefte hebt om op te geven, juist omdat de veranderingen telkens miniem zijn.

Gedrag

Om een bepaald gedrag te vertonen, zijn er 3 zaken nodig:

• Motivatie om het gedrag te vertonen. Motivatie kan sterk schommelen en soms heb je enorm veel motivatie en soms enorm weinig.
• Mogelijkheid om het gedrag te vertonen. Iets kan heel gemakkelijk of heel moeilijk zijn.
• Trigger of prikkel die je zegt dat je het gedrag nu moet vertonen: doe nu de push ups.

Als de veranderingen die je nastreeft klein zijn, dan hoeft je motivatie niet sterk te zijn om de verandering toch uit te voeren. Daarom is het beter om telkens kleine veranderingen in je gedrag door te voeren. Het enige wat je dan nog nodig hebt is de trigger die ervoor zorgt dat je het gewenste gedrag vertoont.

Trigger

Hiervoor gebruikt Dr. BJ Fogg de volgende truc: gebruik een oude gewoonte en bouw je nieuwe gewoonte daarop. Hij gebruikt hiertoe het volgende formaat:

Nadat ik [oude gewoonte], zal ik [kleine nieuwe gewoonte]

Voorbeeld: Nadat ik naar het toilet ben geweest, zal ik 2 push ups doen.

Conclusie

Door deze manier van kleine gewoontes toe te passen, ga je veel makkelijker je gedrag wijzigen en dichter bij je doelen komen. Bovendien is het niet nodig om de hele tijd super gemotiveerd te zijn of om over een enorme wilskracht te beschikken. Toch kun je met kleine gewoontes je leven veranderen.

Meer informatie kun je vinden op de website http://tinyhabits.com/

Foto Juhan Sonin